ب اتباع نظام غذائي متوازن | الافضل

Translate

الجمعة، 30 ديسمبر 2016

اتباع نظام غذائي متوازن

تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو جزء مهم من الحفاظ على صحة جيدة، ويمكن أن تساعدك على الشعور أفضل ما لديكم.
وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في النسب الصحيحة، وتستهلك كمية مناسبة من الطعام والشراب لتحقيق والمحافظة على وزن صحي للجسم.

المجموعات الغذائية في نظامنا الغذائي

و دليل Eatwell يدل على أن لديك نظام غذائي صحي ومتوازن، ينبغي أن الناس في محاولة ل:
إذا كنت تواجه الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر، لديك هذه أقل في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة.
في محاولة لاختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية. معظم الناس في بريطانيا  يأكل ويشرب الكثير من السعرات الحرارية ، والكثير من الدهون والسكر والملح، وليس ثمرة بما فيه الكفاية، الخضار، السمك الدهني أو الألياف .
قراءة صفحتنا على فهم السعرات الحرارية . 

الفواكه  والخضروات: هل الحصول على الخاص بك 5 في  اليوم؟

الفواكه والخضروات هي مصدر حيوي من الفيتامينات والمعادن ويجب أن تشكل ما يزيد قليلا على ثلث الطعام الذي نأكله كل يوم. ينصح أن نأكل لا يقل عن خمسة أجزاء من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار كل يوم.
هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص على الأقل يوميا لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
تناول خمس حصص ليست صعبة كما يبدو. تفاحة واحدة فقط، والموز والكمثرى أو الفاكهة مماثلة الحجم هو جزء واحد (80G). شريحة من الأناناس أو البطيخ هي جزء واحد. ثلاث ملاعق تنهال من الخضروات هو جزء آخر.
وجود شرائح من الموز مع الحبوب في الصباح هو وسيلة سريعة للحصول على جزء واحد. مبادلة البسكويت منتصف الصباح للحصول على اليوسفي، وإضافة سلطة جانبية لتناول الغداء الخاص بك. هل لديك جزء من الخضار مع العشاء، وجبة خفيفة على الفاكهة الطازجة مع اللبن العادي الطبيعي في المساء لتصل بك لمدة خمسة أيام. 
لمزيد من النصائح حول الحصول على الخاص بك خمس حصص من الفاكهة والخضار، تحقق من 5 أ DAY  الصفحة.

النشوية  الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك

الأطعمة النشوية يجب أن تشكل ثلث ما يزيد قليلا على كل شيء نأكله. هذا يعني أننا يجب أن نبني وجباتنا على هذه الأطعمة.
البطاطس مع جلود على هي مصدر كبير من الألياف والفيتامينات. على سبيل المثال، عند وجود البطاطا المسلوقة أو البطاطا سترة، تأكل الجلد أيضا.
في محاولة لاختيار الحبوب الكاملة أو أصناف القمح الكامل من الأطعمة النشوية مثل الأرز البني، والباستا wholewheat والبني، القمح الكامل أو أعلى من الألياف الخبز الأبيض. أنها تحتوي على المزيد من الألياف، وعادة ما تكون أكثر الفيتامينات والمعادن من أصناف البيضاء.
تعلم أكثر من وجهة نظرنا  الأطعمة النشوية  الصفحة.

الحليب  ومنتجات الالبان: اذهب للأصناف أقل من الدهون

الحليب ومشتقات الألبان مثل الجبن والزبادي هي مصادر جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي على الكالسيوم، مما يساعد على الحفاظ على عظام صحية.
للتمتع بالفوائد الصحية للمنتجات الألبان دون تناول الكثير من الدهون، استخدم شبه منزوع الدسم، 1٪ من الدهون أو منزوع الدسم، وكذلك الأجبان الصلبة أقل الدسم أو الجبن، وأقل من الدهون، وانخفاض السكر في اللبن. غير محلى، المدعم بالكالسيوم بدائل الألبان مثل الحليب وفول الصويا والزبادي والجبن الصويا فول الصويا تعول أيضا كجزء من هذه المجموعة الغذائية ويمكن أن تجعل بدائل جيدة لمنتجات الألبان.
تعلم المزيد عن  الحليب ومنتجات الالبان .

الفاصوليا والبقول والسمك والبيض واللحوم والبروتينات  الأخرى

هذه الأطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين، وهو أمر ضروري لنمو الجسم وإصلاح نفسها. بل هي أيضا مصادر جيدة من مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
اللحوم مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد والزنك وفيتامين (ب). كما أنها واحدة من أهم مصادر فيتامين B12. في محاولة لأكل تخفيضات العجاف من اللحوم والدواجن بدون جلد كلما أمكن ذلك لخفض الدهون. طهي اللحوم دائما بدقة. تعرف على المزيد من القراءة صفحتنا على اللحوم .
الأسماك مصدرا هاما آخر من البروتين، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الزيتية الغنية وخاصة في أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تهدف لما لا يقل عن حصتين من السمك أسبوعيا ، بما في ذلك جزء واحد من الأسماك الزيتية. يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة أو المعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة غالبا ما تكون عالية في الملح.
البيض والبقوليات (بما في ذلك الفول والمكسرات والبذور) هي أيضا مصادر كبيرة من البروتين. المكسرات على نسبة عالية من الألياف وبديل جيد لوجبات خفيفة عالية من الدهون المشبعة، لكنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون، وبالتالي تأكل منها في الاعتدال. تعلم أكثر من صفحاتنا على  البيض و البقول والفول .

الزيوت  وينتشر

بعض الدهون في النظام الغذائي أمر ضروري، ولكن ينبغي أن يقتصر على كميات صغيرة. من المهم أن تحصل على أكثر من الدهون لدينا من الزيوت غير المشبعة وينتشر. يمكن مبادلة للدهون غير المشبعة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول .

أكل أقل من الدهون المشبعة والسكر

الدهون المشبعة أكثر من اللازم يمكن أن تزيد من كمية الكولسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، في حين تستهلك بانتظام الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان.
معرفة المزيد حول لماذا نحن بحاجة لخفض الدهون المشبعة والسكر في غذائنا، والتي الأطعمة التي تحدث في وكيف يمكننا أن نجعل اختيارات صحية في ثمانية نصائح لتناول الطعام الصحي .

في حاجة لانقاص الوزن؟

معظم البالغين في انجلترا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تحقق ما إذا كنت على وزن صحي باستخدام آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم .
يمكنك استخدام لوحة أدناه لتحميل NHS دليل فقدان الوزن، والمجانية النظام الغذائي وممارسة خطة لمدة 12 أسبوعا.
الخطة التي تم تحميلها أكثر من 2 مليون مرة، تم تصميمها لمساعدتك على انقاص وزنه بشكل آمن - 

0 التعليقات:

إرسال تعليق