ب أكل صحي | الافضل

Translate

الجمعة، 30 ديسمبر 2016

أكل صحي

تناول الطعام الصحي ليس حول قيود الغذائية الصارمة، والبقاء رقيقة غير واقعي، أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بدلا من ذلك، ولكن عن شعور عظيم، وجود المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك، والعمل على استقرار مزاجك. إذا كنت تشعر بالإرهاق من قبل جميع متضاربة التغذية والنظام الغذائي المشورة هناك، لستم وحدكم. ويبدو أن كل الخبراء الذين يقول لك بعض المواد الغذائية هو جيد بالنسبة لك، ستجد آخر قائلا العكس تماما. ولكن باستخدام هذه النصائح البسيطة، يمكنك قطع طريق الخلط وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوعة، وصحي كما هو جيد لعقلك كما هو الحال بالنسبة لجسمك.

كيف يمكن اتباع نظام غذائي صحي يؤثر على الصحة العقلية والنفسية؟

ونحن نعلم جميعا أن الحق في تناول الطعام يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي وتجنب بعض المشاكل الصحية، ولكن النظام الغذائي الخاص بك ويمكن أيضا أن يكون لها تأثير عميق على المزاج، والشعور بالراحة. وربطت دراسات تناول نموذجي الغربية حمية مليئة اللحوم المصنعة والوجبات المعلبة والمواد الغذائية الإخراج، والوجبات الخفيفة السكرية مع ارتفاع معدلات الاكتئاب، والإجهاد، والهوس الاكتئابي، والقلق. حتى تناول نظام غذائي صحي قد تلعب دورا في تطور اضطرابات الصحة العقلية مثل ADHD، مرض الزهايمر، ومرض انفصام الشخصية، أو في زيادة خطر الانتحار لدى الشباب.
تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدرجة أكبر، وجبات الطبخ في المنزل، والحد من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة، من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد على تحسين المزاج وتقليل خطر لمشاكل الصحة العقلية. إذا كنت قد تم تشخيص بالفعل مع مشكلة الصحة العقلية، وتناول الطعام بشكل جيد يمكن أن تساعد على إدارة الأعراض واستعادة السيطرة على حياتك.
في حين تم عرض بعض الأطعمة أو العناصر المغذية المحددة أن يكون لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية، انها بك النمط الغذائي الشامل وهذا هو الاهم. وهذا يعني التحول إلى نظام غذائي صحي لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء الاقتراح. لم يكن لديك ليكون مثاليا وليس لديك للقضاء على الأطعمة التي تتمتع أن يكون اتباع نظام غذائي صحي وإحداث تغيير في الطريقة التي يفكر ويشعر تماما.

وضع نفسك للنجاح

تغيير كل شيء دفعة واحدة عادة ما يؤدي إلى الغش أو التخلي عن خطة الأكل الجديدة. لإعداد نفسك للنجاح، والتفكير في التخطيط لنظام غذائي صحي وعدد من صغيرة يمكن التحكم فيها خطوات مثل إضافة سلطة إلى النظام الغذائي الخاص بك مرة واحدة في اليوم بدلا من تغيير واحد جذري كبير. عندما تصبح التغييرات الصغيرة الخاصة بك عادة، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.
إعداد أكثر من وجبات الطعام الخاصة بك.  يمكن طهي وجبات أكثر في المنزل تساعدك على تحمل مسؤولية ما كنت آكل ورصد أفضل بالضبط ما يجري في طعامك.
إجراء التغييرات المناسبة. عندما تقليص الأطعمة غير الصحية في النظام الغذائي الخاص بك، فمن المهم أن استبدالها ببدائل صحية. وسوف تحل محل الدهون غير المشبعة خطيرة مع الدهون الصحية (مثل تبديل الدجاج المقلية للأسماك مشوية) إحداث تغيير إيجابي على صحتك. تحويل الدهون الحيوانية في تناول الكربوهيدرات المكررة، على الرغم من (مثل تبديل لحم الخنزير المقدد وجبة الإفطار لدونات)، لن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تحسين مزاجك.
تبسيط.  بدلا من أن تكون قلقة بشكل مفرط مع عد السعرات الحرارية، والتفكير في النظام الغذائي الخاص بك من حيث اللون وتنوع ونضارة. التركيز على تجنب الأغذية المعلبة والمصنعة واختارت لمزيد من المكونات الطازجة.
قراءة العلامات. من المهم أن يكون على بينة من ما هو في طعامك والمصنعين في كثير من الأحيان إخفاء كميات كبيرة من السكر أو غير صحية الدهون في الأغذية المعلبة، حتى المواد الغذائية التي تدعي أنها بصحة جيدة.
التركيز على شعورك بعد تناول الطعام.  وهذا سوف يساعد تشجيع عادات وأذواق جديدة صحية. الطعام أكثر صحية تأكله، كلما كان ذلك أفضل لك سوف يشعر بعد وجبة الطعام. أكثر غير المرغوب فيه الطعام الذي تتناوله، والأرجح أنك لتشعر بعدم الارتياح، بالغثيان، أو ينضب من الطاقة.
اشرب الكثير من الماء. الماء يساعد طرد أنظمتنا من الفضلات والسموم، ولكن الكثير من الناس تمر الحياة التعب مما تسبب في جفاف، والطاقة المنخفضة، والصداع. من الشائع أن نخلط بين العطش للجوع، لذلك البقاء جيدا المائية سوف تساعد أيضا على اتخاذ خيارات غذائية صحية.
"وبدلا من التركيز على المغذيات واحد، ونحن بحاجة للانتقال إلى التوصيات المبنية على الغذاء. ما نأكله يجب أن تكون كاملة، الحد الأدنى من المعالجة، مغذية الغذاء الغذائية التي هي في كثير من الحالات أقرب إلى شكلها الطبيعي ممكن ".
-Dariush مظفريان، عميد كلية فريدمان للتغذية في جامعة تافتس

الاعتدال هو مفتاح الحل

مفتاح أي نظام غذائي صحي هو الاعتدال. ولكن ما هو الاعتدال؟ في جوهرها، وهذا يعني تناول الطعام فقط الغذاء بقدر يحتاجها جسمك. يجب أن تشعر بالارتياح في نهاية وجبة الطعام، ولكن ليس محشوة. الاعتدال هو أيضا عن التوازن. رغم ما بدعة الوجبات الغذائية سيكون كنت تعتقد، ونحن جميعا بحاجة إلى تحقيق توازن من البروتين، والدهون، والألياف، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن للحفاظ على صحة الجسم.
بالنسبة للكثيرين منا، الاعتدال يعني أيضا تناول كميات أقل مما نقوم به الآن. ولكن هذا لا يعني القضاء على الأطعمة التي تحبها. تناول لحم الخنزير المقدد على الفطور مرة واحدة في الأسبوع، على سبيل المثال، يمكن اعتبار الاعتدال إذا كنت متابعته مع وجبة غداء صحية والعشاء، ولكن ليس إذا كنت متابعته مع علبة من الكعك وبيتزا السجق. إذا كنت تأكل 100 سعرة حرارية من بعد ظهر اليوم الشوكولاته واحد، وتوازن بها عن طريق خصم 100 سعرة حرارية من وجبة العشاء. إذا كنت لا تزال جائعة، تملأ مع الخضروات إضافية.
حاول عدم التفكير في بعض الأطعمة مثل "خارج حدود".  وعندما حظر بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية، فمن الطبيعي أن ترغب تلك الأطعمة أكثر، ومن ثم يشعر وكأنه فشل إذا كنت الاستسلام لإغراء. تبدأ من خلال خفض أحجام جزء من الأطعمة غير الصحية وعدم تناول الطعام لهم في كثير من الأحيان. كما يمكنك تقليل كمية من الأطعمة غير الصحية، قد تجد نفسك حنين يجعلها أقل أو التفكير منهم كما فقط الانغماس في بعض الأحيان.
أعتقد أجزاء أصغر. وتضخمت خدمة الأحجام مؤخرا. عند تناول الطعام خارج، واختيار بداية بدلا من دخول، تقسيم الطبق مع صديق، ولا من أجل أي شيء supersized. في المنزل، يمكن أن الإشارات البصرية تساعد مع أحجام الخاص بك جزء جبة من اللحوم والأسماك والدجاج أو يجب أن يكون حجم مجموعة أوراق اللعب ونصف كوب من البطاطا المهروسة، الأرز، المعكرونة أو هو حول حجم المصباح الكهربائي التقليدي . إذا كنت لا تشعر بالارتياح في نهاية وجبة الطعام، إضافة الخضراوات الخضراء المورقة أكثر أو تختم وجبة مع الفاكهة.
خذ وقتك. التوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع. يستغرق في الواقع بضع دقائق لعقلك أن أقول جسمك أنه تمت زيارتها ما يكفي من الغذاء، لذلك تناول الطعام ببطء.
تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك. فضلا عن الفوائد العاطفية، وهذا يسمح لك لنموذج عادات الأكل الصحية لأطفالك. تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر في كثير من الأحيان يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام الطائش.

انها ليست فقط ما تأكله، ولكن عند تناول الطعام

  • تناول وجبة الفطور، وتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.  وجبة فطور صحية الى احياء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، في حين أن تناول وجبات صغيرة صحية (بدلا من ثلاث وجبات كبيرة القياسية) وتبقي الخاص بك الطاقة.
  • تجنب تناول الطعام في الليل.  في محاولة لتناول وجبة العشاء في وقت سابق وسريعة ل14-16 ساعة حتى الإفطار صباح اليوم التالي. وتشير الدراسات إلى أن تناول فقط عندما كنت الأكثر نشاطا وإعطاء الجهاز الهضمي على كسر كل يوم قد يساعد على تنظيم الوزن لفترة طويلة.

خفض السكر

وبصرف النظر عن حجم جزء، ولعل أكبر مشكلة واحدة مع النظام الغذائي الغربي الحديث هو مقدار السكر المضاف في غذائنا. فضلا عن خلق مشاكل في الوزن، الكثير من السكر يسبب ارتفاع الطاقة وارتبط لمرض السكري، والاكتئاب، وحتى زيادة في السلوك الانتحاري لدى الشباب. تقليل كمية من الحلوى والحلويات تأكله هو فقط جزء من الحل كما لا يخفى السكر أيضا في الأطعمة مثل الخبز والحبوب والحساء المعلبة والخضروات، صلصة المعكرونة والسمن والبطاطس المهروسة الفورية، والعشاء المجمدة، وجبات قليلة الدسم، الوجبات السريعة، والكاتشب. جسمك يحصل على كل ما يحتاجه من السكر التي تحدث بشكل طبيعي في الغذاء لذلك كل هذا إضافة السكر يعني فقط الكثير من السعرات الحرارية الفارغة.

نصائح لخفض نسبة السكر في النظام الغذائي الخاص بك

ببطء خفض نسبة السكر في النظام الغذائي الخاص بك قليلا في وقت  لإعطاء وقتك براعم الذوق لضبط وفطم نفسك من الرغبة.
تجنب المشروبات السكرية.  حاول شرب الماء الفوار مع هذا النبأ من عصير الفاكهة بدلا من ذلك.
لا تحل محل الدهون المشبعة بالسكر . الكثير منا نقع في خطأ استبدال مصادر صحية من الدهون المشبعة، مثل منتجات الالبان والحليب كله، مع الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة السكرية، والتفكير الذي نحققه على صحة الاختيار. قليل الدسم لا يعني بالضرورة صحية، وخصوصا عندما تم استبدال الدهون عن طريق إضافة السكر للتعويض عن فقدان الذوق.
تجنب الأطعمة المصنعة أو المعلبة  مثل الحساء المعلب، العشاء المجمدة، أو وجبات قليلة الدسم التي غالبا ما تحتوي على السكر الذي يفوق بسرعة الحد الموصى به المخفية.
كن حذرا عند تناول الطعام. معبأة معظم المرق، الضمادات والصلصات أيضا مع الملح والسكر، لذلك نسأل لذلك يمكن أن تتحقق على الجانب.
تناول وجبات خفيفة صحية. قللي من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الحلوى والشوكولاته، والكعك. بدلا من ذلك، وتناول الطعام الحلو طبيعيا مثل الفواكه والفلفل، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية لتلبية سنتك حلوة.
فحص العلامات واختيار المنتجات منخفضة السكر.

أكل الكثير من الفواكه والخضار الملونة

الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والمغذيات الكثيفة، وهو ما يعني أنها معبأة مع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. التركيز على تناول الحد الأدنى الموصى بها يوميا من خمس حصص من الفاكهة والخضروات، وسوف ملء لكم طبيعي حتى وتساعدك على خفض الأطعمة غير الصحية. وهناك خدمة هي نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو الخضار أو تفاحة صغيرة أو الموز، على سبيل المثال. معظمنا بحاجة إلى ضعف المبلغ الذي نأكله حاليا. لزيادة كمية الخاص بك، إضافة التوت إلى حبوب الإفطار، وتناول الفاكهة للحلوى، مبادلة مقعدك طبق جانبي المعتاد للسلطة، وتناول وجبة خفيفة على الخضروات مثل الجزر والبازلاء الثلوج، أو الطماطم بدلا من الوجبات الخفيفة المجهزة.

تناول قوس قزح كل يوم أكثر إشراقا كلما كان ذلك أفضل

ووأعمق الفواكه والخضار الملونة أكثر إشراقا تحتوي على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن وتوفر المواد المضادة للاكسدة وألوان مختلفة فوائد مختلفة.
الخضر. تتفرع إلى ما بعد الخس. واللفت، والخردل، والقرنبيط، والملفوف الصيني كلها معبأة مع الكالسيوم والمغنيزيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك، والفيتامينات A، C، E، و K.
الخضار الحلوة.  الخضروات مثل حلوة بشكل طبيعي كما الذرة والجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبطاطا والبصل والكوسا، إضافة حلاوة صحية وجبات الطعام الخاصة بك ويقلل من الرغبة الشديدة للحصول على السكريات المضافة.
ثمرة.  هي ثمرة لذيذة، وتلبية طريقة لتملأ على الألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة. التوت هي مضادة للسرطان، وتوفر التفاح الألياف والبرتقال والمانجو توفر فيتامين C، وهلم جرا.

تملأ على الألياف

تناول الأطعمة عالية في الألياف الغذائية يمكن أن تساعدك على البقاء العادية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ومرض السكري، وتساعدك على فقدان الوزن. اعتمادا على عمرك والمساواة بين الجنسين، وخبراء التغذية يوصي أن تأكل ما لا يقل عن 21-38 غراما من الألياف يوميا لصحة أفضل. الكثير منا لا يأكل نصف هذا المبلغ.
  • في العام، وأكثر طبيعية وغير المجهزة الغذاء، وارتفاع هو الحال في الألياف.
  • وتشمل مصادر جيدة من الألياف والحبوب الكاملة والحبوب القمح والشعير والشوفان والفول والمكسرات والخضروات مثل الجزر، والكرفس، والطماطم، والفواكه مثل التفاح، والتوت، والحمضيات، والكمثرى.
  • لا توجد الألياف في اللحوم، ومنتجات الألبان، أو السكر. وكان الأطعمة المكررة أو "أبيض"، مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعجنات، كل أو معظم الألياف ازالتها.
  • طريقة سهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك هو أن تبدأ يومك مع الحبوب من الحبوب الكاملة أو إضافة نخالة القمح غير المجهزة إلى الحبوب المفضلة لديك.

كيف يمكن أن الألياف تساعدك على فقدان الوزن

منذ الألياف يبقى في المعدة لفترة أطول من غيرها من الأطعمة، فإن الشعور بالامتلاء البقاء معك لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل. كما يتحرك الألياف الدهون من خلال الجهاز الهضمي بشكل أسرع وأقل من ذلك من يتم امتصاصه. وعندما تملأ على الألياف، وعليك أيضا الحصول على مزيد من الطاقة لممارسة.

اختيار الكربوهيدرات صحية والحبوب الكاملة

اختيار الكربوهيدرات صحية ومصادر الألياف، وخصوصا الحبوب الكاملة، للحصول على الطاقة طويلة الأمد. الحبوب الكاملة غنية في المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري.

ما هي الكربوهيدرات صحية والكربوهيدرات غير صحية؟

الكربوهيدرات صحية  (أو الكربوهيدرات الجيدة) وتشمل الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار. يتم هضمها ببطء الكربوهيدرات صحية، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين مستقرة.
الكربوهيدرات غير صحية  (أو الكربوهيدرات سيئة) هي الأطعمة مثل البيض والدقيق والسكر المكرر، والأرز الأبيض الذي تم تجريده من جميع النخالة والألياف والمواد المغذية. أنها الهضم بسرعة ويسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم والطاقة.

نصائح لتناول الطعام المزيد من الحبوب الكاملة

ختم الحبوب كله
  • تشمل مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي الصحي،  بما في ذلك القمح الكامل، الأرز البني والدخن والكينوا  والشعير.
  • تأكد من أنك حقا الحصول على الحبوب الكاملة. تحقق من وجود طوابع الحبوب الكاملة التي تميز بين الحبوب الكاملة جزئي، و 100٪ من الحبوب الكاملة.
  • محاولة خلط الحبوب كخطوة أولى إلى التحول إلى الحبوب الكاملة. إذا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة كله القمح لا يبدو جيدا في البداية، تبدأ من خلال خلط ما كنت تستخدم عادة مع الحبوب الكاملة. يمكنك زيادة تدريجية في الحبوب الكاملة إلى 100٪.
تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والمعكرونة، وحبوب الإفطار التي ليست من الحبوب الكاملة.

إضافة الكالسيوم لصحة العظام

يستخدم الجسم الكالسيوم لبناء عظام صحية والأسنان، والاحتفاظ بها قوية مع التقدم في السن، وإرسال الرسائل من خلال الجهاز العصبي، وتنظيم إيقاع القلب. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، وجسمك سوف يأخذ الكالسيوم من العظام لضمان الوظائف الطبيعية للخلايا، والتي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام.  
مستويات الكالسيوم الموصى بها هي 1000 ملغ يوميا، و 1200 ملغ إذا كنت أكثر من 50 عاما. محاولة الحصول على أكبر قدر من الطعام قدر الإمكان واستخدام فقط مكملات الكالسيوم جرعة منخفضة لتعويض أي نقص. الأطعمة الحد الذي تستنفد مخازن الكالسيوم في الجسم (الكافيين، والكحول، والمشروبات السكرية)، قيام ممارسة تحمل الوزن، والحصول على الجرعة اليومية من المغنيسيوم وفيتامينات D و K-المواد الغذائية التي تساعد على الكالسيوم القيام بعملها.

مصادر جيدة للكالسيوم ما يلي:

منتجات الألبان. منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم في شكل يسهل هضمها وامتصاصها من قبل الجسم. وتشمل مصادر الحليب واللبن غير المحلى، والجبن.
الخضار والخضر. الكثير من الخضراوات، وخاصة منها ذات الأوراق الخضراء، هي مصادر غنية بالكالسيوم. محاولة الكرنب، اللفت، الخس، الكرفس، والبروكلي، والشمر، والملفوف، والكوسا الصيف، والفاصوليا الخضراء، وبراعم بروكسل، والهليون، والفطر كريمين.
فاصوليا.  وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، والفاصوليا، والفاصوليا البيضاء والبازلاء سوداء العينين، أو الفاصوليا المطبوخة.

وضع البروتين في وجهات النظر

البروتين يمنحنا الطاقة للحصول على والذهاب والاستمرار. بينما الكثير من البروتين يمكن أن تكون ضارة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، وتشير آخر الأبحاث أن معظمنا بحاجة إلى المزيد من البروتين عالي الجودة، خصوصا مع تقدمنا ​​في العمر.

كيفية إضافة نوعية عالية من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك

  • أكل الكثير من السمك، الدجاج، أو البروتين النباتي مثل الفول، والمكسرات، وفول الصويا.
  • استبدال الكربوهيدرات المصنعة من المعجنات والكعك والبيتزا والكعك ورقائق مع السمك والفاصوليا والمكسرات، والبذور، والبازلاء، والتوفو، والدجاج، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصويا.
  • وجبة خفيفة على المكسرات والبذور بدلا من رقائق، محل الحلوى المخبوزة مع الزبادي اليوناني، أو مبادلة خارج شرائح من البيتزا لصدور الدجاج المشوية وجانب من الفاصوليا

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

وتعتمد احتياجات البروتين على الوزن بدلا من السعرات الحرارية. يجب أن البالغين تناول ما لا يقل عن 0.8g من البروتين عالي الجودة للكيلوغرام الواحد (2.2lb) من وزن الجسم يوميا.
  • ينبغي أن تهدف كبار السن من 1 إلى 1.5 غرام من البروتين الطري لكل كيلوغرام من وزنه. وهذا يترجم إلى 68 إلى 102g من البروتين يوميا لشخص يزن 150 رطلا.
  • تقسيم كمية البروتين الخاص بالتساوي بين وجبات الطعام.
  • المرضعات تحتاج إلى حوالي 20 غراما أكثر بروتين عالي الجودة يوميا مما كانت عليه قبل الحمل لدعم إنتاج الحليب.

استمتع الدهون الصحية (وتجنب تلك غير صحية)

رغم ما قد قيل لك، وليس كل الدهون غير الصحية. في حين أن "سيئة" الدهون يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، والدهون "الجيدة" ضرورية لصحة الجسدية والعاطفية. الأطعمة الغنية في بعض أوميغا 3 الدهنية، على سبيل المثال، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويحسن المزاج، وتساعد على منع العته.

إضافة هذه الدهون الجيدة إلى النظام الغذائي الخاص بك:

الدهون غير المشبعة الاحادية  من الأفوكادو، المكسرات (مثل اللوز والبندق، وجوز أمريكي)، والبذور (مثل اليقطين والسمسم).
الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أوميغا 3S ، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين، وبعض مكملات زيت السمك المياه الباردة. وتشمل مصادر نباتية جيدة من الدهون غير المشبعة بذور الكتان والجوز.

القضاء على هذه الدهون السيئة:

الدهون المتحولة،  الموجودة في الأطعمة المصنعة، السمن النباتي، والسمن النباتي والبسكويت، والحلويات، والكعك، والوجبات الخفيفة، والأطعمة المقلية، والسلع المخبوزة،  أو أي شيء مع "المهدرجة جزئيا" النفط في المكونات، حتى لو كان يدعي أنه عبر خالية من الدهون .

النقاش حول الدهون المشبعة

وتوجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في الزيوت الاستوائية، ومنتجات الألبان، والمنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، في حين الدواجن والأسماك تحتوي أيضا على بعض الدهون المشبعة. آخر الأخبار في دراسات مع العالم الغذائية الدراسات القديمة والجديدة لعمل نسخ احتياطية منهم، تشير إلى أن ليس كل الدهون المشبعة هو شيطان الغذائية، إما. بينما تحافظ العديد من المنظمات الصحية بارزة أن تناول الدهون المشبعة من أي مصدر يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وخبراء التغذية الأخرى تأخذ وجهة نظر مختلفة. الحجة الجديدة أن الدهون المشبعة يسهم السيطرة على الوزن والصحة العامة.
بالطبع، ليس كل الدهون المشبعة هو نفسه. الدهون المشبعة في الحليب كامل الدسم، زيت جوز الهند، أو سمك السلمون يختلف عن الدهون المشبعة غير الصحية الموجودة في البيتزا، البطاطس المقلية، ومنتجات اللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير، والسجق، المقانق المقلية، السلامي، وغيرها من اللحوم الباردة) التي كانت ترتبط بأمراض الشرايين التاجية والسرطان.

مشاهدة من تناول الملح

الصوديوم هو عنصر آخر أن كثيرا ما تضاف إلى الطعام لتحسين الطعم، على الرغم من أن جسمك بحاجة أقل من جرام واحد من الصوديوم في اليوم (حوالي نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام). ويمكن تناول الكثير من الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى زيادة خطر الاصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، وأمراض الكلى، وفقدان الذاكرة، وعدم القدرة على الانتصاب. كما قد تتفاقم أعراض الاضطراب الثنائي القطب.
احذر من الأطعمة المصنعة أو المعلبة. الأطعمة المصنعة مثل الحساء المعلبة أو المجمدة العشاء غالبا ما تحتوي على الصوديوم التي تفوق سرعة الحد الموصى به مخفية.
استخدام الأعشاب والبهارات  مثل الثوم، ومسحوق الكاري، حريف أو الفلفل الأسود لتحسين نكهة الطعام بدلا من الملح.
كن حذرا عند تناول الطعام. يتم تحميل معظم المطاعم والوجبات السريعة وجبات الطعام مع الصوديوم. تقديم بعض الخيارات أقل من الصوديوم أو يمكنك أن تسأل عن وجبة الخاص بك ليتم بدون ملح.
شراء المكسرات غير المملحة وإضافة القليل من الملح الخاص بك حتى اعتادوا براعم الذوق الخاص بك لتناول الطعام لهم خالية من الملح.
المواد HelpGuide ذات الصلة

المراجع والمصادر

الأكل الصحي والصحة النفسية

السيطرة على وجبة تدرك  - يصف أهمية الأكل بذكاء، جنبا إلى جنب مع نصائح حول كيفية تناول الطعام أكثر بانتباه. (مستشفى بريجهام والنساء)
النظام الغذائي والصحة النفسية - كيف تؤثر العوامل الغذائية تؤثر على الصحة العقلية والعاطفية. (مؤسسة الصحة العقلية)

الأكل الصحي: الدهون

أوميغا 3 الدهون: مساهمة أساسية - كل شيء عن الفوائد الصحية للأحماض مهمة أوميغا 3 الدهنية، بما في ذلك أفضل المصادر الغذائية التي يمكن العثور عليها. (مدرسة هارفارد للصحة العامة)
توضيح حقائق عن الدهون: هل زبدة حقا العودة؟  - وقد أدى التركيز كثيرا على القضاء على "الدهون" من وجباتنا الغذائية لنا ليحل محل الدهون الصحية مع الأطعمة الكربوهيدرات البسيطة التي قد يكون في الواقع أسوأ لصحتنا. (الصحة العامة في جامعة هارفارد)
لجنة تقصي الحقائق عن الدهون - فهم ما يهم الدهون الجيدة مثل، الدهون السيئة، وتلك في ما بينهما. (الصحة منشورات جامعة هارفارد)
مواجهة الدهون  - (PDF) يصف العلاقة المعقدة بين الدهون الجيدة والدهون السيئة، والأمراض المختلفة. (Healthletter عمل التغذية)

الأكل الصحي: السكر

السكر يتعرض كما الشرير القاتل في وباء البدانة - مقالة عن السكر الادمان يمكن أن يكون، مع نصائح لخفض. (وصي)
كيفية اكتشاف وتجنب إضافة السكر - لماذا السكر سيئا للغاية بالنسبة لك وكيفية اكتشاف ذلك خفية في الأطعمة مثل الحبوب، صلصة المعكرونة، والمفرقعات. (الصحة منشورات جامعة هارفارد)

الأكل الصحي: الملح

المحتوى الصوديوم من الغذاء الخاص بك - كيف يؤثر الصوديوم في الجسم وكيفية خفض تناول الملح الغذائية. نصائح وشملت على قراءة الملصقات الغذائية، واقتراحات لأغراض الطهي والتسوق. (جامعة ماين - PDF)
كيفية البقاء في الصوديوم آمنة منطقة - نصائح للحد من تناول الصوديوم وتحسين صحة القلب. (الصحة منشورات جامعة هارفارد)

من قرائنا:

"إن أفضل مقال قرأته حتى الآن بخصوص الأكل الصحي. وأعتقد أن هذا سوف تبدأ لي في طريقي إلى فقدان الوزن. شكرا جزيلا لك على النصيحة العظيمة ". ~ فلوريدا
"مليء بالمعلومات. أنا أحب الأكل الصحي الموضوع ولقد تم في هذه الصناعة لمدة ثلاثين عاما. وكانت وجهات نظركم على حق ". ~ كندا
"أنا في حاجة إلى أكل صحي بسبب الحساسية وأراد أن تفقد الوزن أيضا. هذا الموقع هو عظيم. "~ فلوريد

0 التعليقات:

إرسال تعليق